2012-05-26

لا تفقد عقلك .... إفقد وزنك !!!

في الفترة الماضية كنت أقوم بقراءة كتاب يهتم بالصحة والرشاقة ويعتمد الكتاب على الترشيد نحو اسلوب حياة مثالي من دون اللجوء الى القيام بحمية غذائية شاقة ومتعبة ، كنت أقوم بترجمة الكتاب واختصار الترجمة هذه لمن يرغب في الحصول على الارشادات التي اعتمدت عليها الكاتبة ولكني توقفت بسبب ظروف وفاة والدي العزيز واليوم انتهيت من الترجمة والاختصار كي اقوم بطباعة نسخ لزميلاتي المدرسات اللواتي رغبن في الاستفادة وكذلك لكم قرائي أتمنى أن تستفيدوا من الكتاب أبرز ما يعيب الكتاب هو تركيزها على المجتمع الهندي لذا ذكرت مأكولات لا أعرفها على الرغم من تشابه بعض الأطعمة وخاصة أننا نستوردها من الهند إلا أنني لم أتعرف على أغلب المأكولات التي ذكرتها في الكتاب ..











لا تفقد عقلك ، افقد وزنك


روجيتا دويكار
اخصائية تغذية بارعة , أغلبية زبائنها من ممثلي بوليود
يتضمن الكتاب مجموعة من المعلومات القيمة والتي ربما لم تطرأ على بال أحدنا


اعداد :
أ‌.  سارة النومس






يعتمد هذا الكتاب على تدريب الراغبين في الحصول على الجسم المثالي من دون اجهاد أو تعب أو اتباع الحمية القاسية ، ومن دون الحرمان من المأكولات التي يحبها ، وإنما يعتمد على اتباع نقاط معينة تساعد على التحكم في الاطعمة التي نتناولها كذلك تساعد على ترتيب وقتنا وقضاء وقت مثالي يساعد العقل والجسم على القيام بالعمليات الداخلية بكل أريحية واحترام الوقت الذي كنا نقضيه سابقا من دون ادراك حاجة الجسم لاوقات معينة كي يقوم بواجبه كما نقوم نحن بواجباتنا ، الوقت والترتيب هما العاملان المهمان كي نحصل على المطلوب .

الفصل الأول : مقدمة للكتاب
بُني جسم الانسان كي يقوم بعمليات وأنشطة فكما نجتهد للقيام بتمرينات رياضية لتقوية الجسم كذلك يقوم الجسم داخليا بعمليات عديدة ، فمن حكمة الله أن جعل جسم الانسان مكون في ترتيب معين يقوم بهضم للطعام وعمليات حرق وإخراج وغيرها من العمليات التي تعتمد على وقت معين للقيام بمهامه لذلك لابد من معرفتنا بأهمية الوقت فليس أي وقت مناسب للقيام بممارسة الرياضة وحتى وان اتبعنا حمية غذائية فليس أي وقت مناسب لتناول الطعام حتى وان كان الطعام صحي .

جدول نسب الدهون في الجسم
الرجال
النساء
الوصف
2%_5%
12%_15%
الدهون الأساسية
6%_13%
16%_20%
الرياضيين
14%_17%
21%_24%
 أصحاب لياقة البدنية
18%_ 25%
25%_31%
زيادة وزن
+25%
+32%
بدين
 
·        لا تشرب العصير حتى لو كان حليبا طازجا ، وحاول أكل الفاكهة بدلا من شرب عصيرها فعصير الفاكهة حتى وان كان طبيعيا يحرمك من الألياف والفوائد والفيتامينات التي تتمتع بها الفاكهة ، لن تستفيد من شرب العصير وكل الفاكهة أفضل لصحتك .
·        تناول الصويا بدلا من أكل أو شرب منتجات الصويا .
·        لا تلجأ للحمية القاسية أو الكيميائية أو غيرها  فغالبية هذه الانواع من الحميات يسترجع الجسم وزنه بعد انقطاعه عن الحمية بل وفي بعض الأحيان يزيد الوزن أضعاف الاضعاف ، لذا لا تتبع حمية غذائية وإنما عليك بتطوير أسلوب حياتك .
·        الحمية التي تجعل الشخص يشعر بالجوع كثيرا لا فائدة منها وإنما يجب أن تاكل كي تفقد وزنك .
·        لا تستخدم حمية غذائية استخدمها شخص قبلك وفقد الكثير من وزنه عن طريقها فليس شرطا أن تجد نفس النتائج التي حصل هو عليها .
·        عليك أن تعي أن ليس كل منتج كُتب عليه خال من السكريات أو قليل السعرات الحرارية فهو جيد للحمية الغذائية .
الفصل الثاني : كيف تأكل ؟؟ تعلم !
·        التفكير الجيد للبدء بنظام جديد لحياتك حاول التفكير بالعديد من الأشياء التي تحيط بك غير الطعام والشراب .
·        الإفراط في تناول الطعام لا يعني تناول الأطعمة الغير مناسبة أو تناول كميات كبيرة من الطعام وإنما يعني تناول الطعام في اوقات غير مناسبة .
·        لا تخزن في بيتك الحلويات والشوكولاتة والأطعمة المقلية كالشبس وغيرها ...
·        تناول طعامك ببطء وانتباه ، مع الوقت ستعتاد على هذه الطريقة وستناسبك جدا ، كل ماعليك إلا ان تتدرب على هذه الطريقة ، فهي الطريقة التي تجعلك يقظا ومتصلا بمعدتك ، وذلك كالتالي :
أ‌.        العين : انتقاء الطعام الملائم عن طريق اللون ، غالبية الاطعمة المناسبة تحمل اللون الأخضر  .
ب‌.   الأنف : لتمييز رائحة الطعام .
ت‌.   البشرة : الشعور بنسيج الاطعمة .
ث‌.   الأذن : انتبه لهدوئك أثناء تناول الطعام .
ج‌.    اللسان : افتح فمك كله أثناء تناول طعامك وتلذذ بطعمه .

·        لا تدع أي شخص يزعجك أثناء تناول طعامك وكل طعامك بكل هدوء .
·        درب معدتك على تناول الطعام عن طريق التعليمات التالية :
أ‌.        قبل الطعام :
1.     أغلق هاتفك المحمول والتلفاز والكمبيوتر .... وغيرها .
2.     اغسل يديك( استخدم الصابون ) .
3.     إخدم نفسك ، كُل نصف ما تأكله عادة ، اغسل طبقك بنفسك وفور انتهائك من تناول طعامك فورا .
4.     كل طعامك في مكان معين و محدد وحاول دائما الاعتياد على تناول الطعام في هذا المكان.

ب‌.    أثناء تناول الطعام :
1.     اشرب كأسا من الماء قبل تناول طعامك .
2.     ابدأ طعامك ( يفضل اكل طعامك بيدك وببطئ شديد ) .
3.     امضع طعامك ببطئ وعمدا .
4.     استخدم فمك بالكامل في المضغ ، لا تستخدم جانب واحد من الفك في عمليـــــة المضغ .
5.     أثناء تواجد اللقمة داخل فمك ، لا تلتقط اللقمة التالية من طبقك ( بقاء الطعام في يدك او ملعقتك يعني أنك تأكل بسرعة وبنهاية المطاف تتحول الوجبة الى وجبة دسمة فكن حذرا من هذه الخطوة التي لا ننتبه لها )  .
6.     تناول طعامك واستخدم جميع حواسك وضع في فكرك بأن الطعام هو الغذاء الذي يغذي جسمك بكامله .
7.     الآن اذا أردت تناول طعامك فتناول نصفه وليس كله ، واخدم نفسك بنفسك ولا تعتمد على خادمة أو شخص من عائلتك كي يحضر لك طعامك وتذكر لا تأكل طعامك كله .

ح‌.    بعد تناول الطعام :
1.    لا تكن عجولا وتنهض فورا بعد انتهائك من طعامك بل انتظر قليلا وابق كما أنت لبضعة دقائق .
2.    نظف اطباقك بنفسك ، لا تترك الاطباق المتسخة بالطعام تبقى لفترة طويلة دون غسل ، فإذا حاولت غسلها فيما بعد فستكون قد احتفظت على فتاة الطعام لفترة طويلة وبالتالي ستنشر الامراض في الطبق حتى لو حاولت غسله مرارا وتكرارا .
·        يمكنك استيعاب اكبر قدر من الطعام مابين الساعة السابعة صباحا حتى العاشرة صباحـــــا .
·        الضغوطات النفسية قد تصيبك بالبدانة .
·        جسمنا بحاجة لكميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات ، الدهون وهي ما يطلق عليها المغذيات الكبيرة .
·        الفيتامينات والمعادن ويطلق عليها المغذيات الدقيقة والجسم بحاجة لكميات قليلة منها .
·        يشكل الماء نسبة أعلا من 70% من جسمنا لذا فنحن بحاجة للماء و بكميات كبيرة .

القواعد الخمسة الأساسية لزيادة كمية المواد الغذائية :

1 . تناول الطعام الذي يُعد طازجا ، تناول الطعام المطبوخ في غضون أقل من 3 ساعات ولا تحتفظ بالاطعمة في الفريزر لليوم التالي .
2 . كلما قل عدد المتواجدين في طاولة الطعام كلما زادت جودة الأطعمة :
أولا : زيادة الناس المتواجدين يعني البدء مبكرا في اعداد الطعام واستخدام المزيد من الزيت والحرارة .
ثانيا : بدلا من أخذ طبق السلطة الجاهز في الجمعيات التعاونية أو الكافيهات خذ معك خيارة أو طماطم .
3.     تناول الخضراوات الكاملة والفاكهة كاملا بدلا من تقطيعها فبقطع الفاكهة و الخضراوات تفقد العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة ، ولا تشتري الخضراوات المخزنة أو المقطعة التي تباع جاهزة فكأنك تشتري طعاما فاسدا .
4.     تعود على أكل الطعام الذي اعتدت على تناوله منذ نشأتك وطفولتك .
5.     بقدر استطاعتك تناول الطعام المحلي ، والأطعمة الموسمية.

·        حالة الهدوء والراحة العقلية تمنع تحول الطعام الى دهون داخل الجسم .
·        عندما تكون هائج ، مضغوط ، مُتعب ، حزين أو غاضب .... لا تأكــــــل .
·        مفتاح التناول الصحيح للطعام هو التركيز أثناء الطعام .
·        كن قريبا من جيناتك على قدر المستطاع تناول الطعام الذي اعتدت تناوله أنت وعائلتك.
·        أخبر جسمك عندما تقترب للانغماس في الطعام وهو سيساعدك على التعامل مع الدهون الزائدة الموجودة في طعامك .


الفصل الثالث : ما الذي سوف تتناوله ؟ أعد التفكير !!

·        يستطيع الجسم أن يقوم بأعماله بدون تواجد الكربوهيدرات ولكن لا يستطيع التفكير بدونه .
·        الفرق بين الخبز الأسمر والخبز الأبيض هو احتواء الخبز الأسمر على ألياف كثيرة لذا السكريات التي بداخله تتحول الى طاقة في الجسم ، ولكن كثرة تناول الخبز الاسمر يحول هذه السكريات الى دهون ، لذا لا تكثر من تناول الخبز الاسمر .
·        متى أتناول الكعك الذي أفضله ؟
1.     لا تتناول أكثر من كعكة واحدة ف يالاسبوع .
2.     تناوله بين الوجبات الرئيسية .
·        تناول شرابك المفضل من عصير أو بيبسي أو غيره ، واحد كل يومين أو ثلاثة أيام .
·        الشوكولاتة : واحدة بالشهر .
·        الأرز الأسمر ، والبطاطا الحلوة : مع الخضراوات وبكميات قليلة ، جزء من الفطور أو الغداء والعشاء حوالي الساعة الخامسة والنصف الى السادسة .
·        الطعام الذي تستطيع تناوله بعد ممارسة الرياضة والأنشطة المجهدة : بطاطا مقلية ، جميع أنواع الفاكهة ، أرز أبيض ، صمونة خبز أبيض أو توست ، عصير فواكه .
·        البروتينات مهمة جدا للجسم فهي تمنع التقدم في السن .
·        الجوافة تحتوي على فيتامين C  أكثر من الليمون والبرتقال .


                 كيف تغش وتتناولها ؟

الكــــربوهيدرات التي يجب أن لا تتناولها
تناوله بعد قيامك بعمل مجهد ، أو ممارستك المشي ساعتين او اكثر أو بعد قيامك بالتسوق ، وباعتقادي ان البسكويت مضر أكثر من الكيك .

البسكويت
اذا كنت لا تستطيع التخلي عن الكيك او المعجنات فتناوله في الصباح ولكن لا تكثر عن مرة او مرتين في الشهر .

الكيك والمعجنات
قطعة واحدة فقط ، وتناولها كوجبة كاملة وحدها فقط ، ويفضل تناولها بعد حضور اجتماع طويل ممل .

البيتزا
بعد المكوث خارجا في الصيف وتحت حرارة الشمس ، تأثير السكريات سيكون أقل. تناوله في العطل تناول واحد كل يومين او ثلاث .


عصير ، بيبسي ، فيمتو .... الخ من المشروبات المفضلة
تناولها كوجبة رئيسية لوحدها ، أو بعد تناولك للغداء بساعة ونصف ، أو تناولها كوجبة للفطور ولا تتناولها أكثر من مرة بالشهر .
الحلويات بانواعها
تناولها كوجبة للفطور ، أو كوجبة غداء لوحدها ، يمكنك استخدام هذه الطريقة مرة بالاسبوع ، بشرط أن تمارس التمارين الرياضية 3 ساعات بالاسبوع أو تكثر الحركة خلال السبعة أيام هذه .
الطعام المقلي بانواعه
ملعقتان في اليوم فقط ، توضع في الشاي أو القهوة كما تعودنا وضعه في هذه المشروبات لذا ضعوا ذلك في الاعتبار .
ســـــكـــر



السكريات المباحة لاستهلاكها بعد ممارسة الرياضة طويلة أو القيام بأي نشاط مجهد :
السكريات التي تضمن من خلالها حرق الدهون و اطلاق سراح السكريات الموجودة في الدم :
·        البطاط المقلي
·        جميع الفواكه
·        أرز أبيض
·        خبز أو توست أو صمون (أبيض)
·        عصير الفاكهة
·        الأرز الأسمر
·        الخبز الأسمر
·        بطاطا حلوة
·        موز ناضج
·        العدس
كيف تتناولها ؟
كيف تتناولها ؟؟؟
خلال 10 دقائق أثناء عملك المجهد ، لا أنصح بشرب العصير ولكنه مناسب في هذه الأثناء ، كذلك الأرز لمن يعمل خارج المنزل كل ذلك يعتمد على نظام عملك وجدولتك لوقتك وطعامك . بامكانك كذلك تناول الفاكهة أول شيء في الصباح .
تناولها مع الخضراوات وبكميات قليلة. تستطيع أن تجعله جزء من وجبة افطارك ، غداءك وعشاءك في الساعة 5:30 _6 مساء .


****المبادئ الأربعة الأساسية للتغذية الصحيحة :****

1.   لا تشرب القهوة أو الشاي بعد استيقاظك من النوم (( أبــــدًا )) :
بعد 10_ 15 دقيقة من استيقاظك من النوم يجب عليك أن :
أ‌.        تناول أي نوع من الفاكهة .
ب‌.    بعد ساعة كاملة تناول طعام غني بالألياف ، بهذه الطريقة عندما تستقبل خلايا الدم المغذيات ، يصل سكر الدم الى المستوى المثالي ، حينها بإمكانك أن تحصل على الشاي الذي ترغب به أو القهوة .
2.   تناول طعامك كل ساعتين :
من خلال هذه الطريقة يتحول القليل من السعرات الحرارية الى دهون ، التفكير بذكاء بسبب استقبال الدماغ للسكريات المتدفقة بانتظام ، والأفضل من ذلك كله هو الحصول على معدة متملقة (( ممسوحة مســـح )) لا داعي لارتداء الكورسيه فيما بعد .
# نظم غذاءك عن طريق :
          @ تناول اي نوع من الفاكهة بعد استيقاظك من النوم ب10 او 15 دقيقة .
          @ تناول أي طعام تقليدي صحي لوجبة الأفطار .
          @ إختار 3 أصناف فقط من الطعام لوجبة الغداء ولا تزيد عن الأصناف الثلاثة ، تجنب اللحوم اذا كنت تأكل غداءك وأنت في العمل ، فاللحم يضعف قدرة العقل .
          @ عدد 2 صنف من الطعام لا اكثر ، هنا بامكانك تناول اللحم ولكن لا تضيف الخضراوات بكثرة .

3 . تناول أكثر عندما تكون نشطاً وتناول أقل عندما يكون يومك خامل وخالي من الأنشطة والرياضات :
·        لا يوجد طعام يؤدي الى السمنة . يجب أن تكون ذكيا كي تنتقي الوقت المناسب لتناول الطعام .
·        في العالم المثالي والصحي تحتاج لأن تنتهي من تناول وجبتي الافطار والغداء قبل الساعة الحادي عشر صباحا ، خاصة اذا كانت لديك مشاكل في الوزن .
·        تناولك لطعام أكثر عندما تكون في حالة نشطة ، يحصل جسمك على كفاءة أكبر لحرق السعرات الحرارية ، مما يساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي في جسمك ، مما يساعدك أكثر على البقاء بحيوية وطاقة طوال اليوم وأخيرا حرق المزيد من الدهون .

3.   تناول آخر وجبة لك قبل ذهابك للنوم بساعتين على الأقل :
·        في العالم المثالي والصحي أفضل وقت للنوم هو مابين الساعة العاشرة الى العاشرة والنصف حتى الساعة الخامسة صباحا ، يجب أن تكون قريبا من هذا التوقيت قدر المستطاع .
·        اغلق التلفاز واللاب توب قبل نومك بساعة على الأقل ، لا بأس بقراءة كتاب قبل نومك .
·        الجوع دليل على الصحة والشباب والسعادة والسلام .
·        أغلب الطعام يتم حرقه داخل الجسم قبل ذهابك للنوم ، مما يؤدي الى نومك بخفة وهدوء ، ويساهم على قيام الجسم بعمليات الاصلاح بكل حرية وسهولة وأخيرا يجعل الجسم قابلا لحرق الدهون بكل احترافية .
·        ما هي الخطوات الأساسية للحصول على إسلوب حياة مثالية ؟؟
1.    استقيظ في وقت قريب من شروق الشمس . ونحن المسلمين يحثنا الدين على قيام الليل وأداء صلاة الفجر وصلاة الشروق لذا فها هي الأبحاث تشير الى ايجابية الاستيقاظ في هذا الوقت  .
2.    تناول أول وجبة بعد استيقاظك من النوم بــ 10 أو 15 دقيقة  ، ابدأ بفاكهة ومن الافضل أن يكون (( التمر )) فهو مفيد جدا في أنظمة الحمية الغذائية لما يحمله من فوائد غذائية ، اذا اخترت نوعا آخر من الفاكهة فلا تعصره وتصنع منه عصير ولا تضف عليه ملح او سكر .
3.     بعد ساعة كاملة تناول وجبة الإفطار ويفضل أن تكون معدة طازجة في المنزل .
أ‌.        الإفطار الساخن هو الأفضل لك .
ب‌.    تناول الإفطار باكرا يحفز ويطور معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
ت‌.    يؤخر علامات الشيخوخة .
ث‌.    يحد من الجوع ومتاعبه طوال اليوم .
(( ملاحظة : اذا صحوت متأخرا ولديك أعمالا كثيرا بامكانك أن تلغي الوجبة الاولى ولكن لا تخرج من البيت إلا وقد اكلت الوجبة الثانية ))
4.    تناول طعامك كل ساعتين من بعد وجبة الإفطار الثانية .
5.    أفضل وقت لتناول وجبة العشاء هي قبل غروب الشمس بساعتين ، أو قبل الساعة التاسعة مساء ، يجب أن تكون وجبتك الغذائية قليلة الكربوهيدرات و قليلة الدهون والبروتينات (( قليلة وليس خالية )) .
·        أفضل الأصناف التي ننصح بها لوجبة العشاء :
أ‌.        تحضير سلطة طازجة معدة في المنزل (بدون صلصة أو اضافات مالها داعي L (
ب‌.    الحساء (( يفضل المعدة في المنزل )) .
ت‌.    الخضراوات المشوية .
6.    أخلد الى النوم في الوقت المحدد ، دائما إذهب الى نومك قبل منتصف الليل وبعد تناولك آخر وجبة بساعتين .

·        النقاط التسعة المهمة التي بامكانها أن تعيدك الى زيادة الوزن والسمنة :
1.    عدم اخذ العبرة والتعلم من التجارب السابقة لك .
2.    الإيمان بأن هنالك طرق سحرية وسريعة للتغلب على مشاكل الوزن وحرق الدهون.
3.    لا يهتم الشخص بنفسه ويعتمد على الآخرين في القيام بإعماله .
4.    انتقاد النفس ، الهدف من فقدان الوزن هو التقدم وليس الوصول للكمال .
5.    أكل طعاما كثيرا في وقت واحد .
6.    أكل الطعام بعد البقاء طويلا بمعدة خالية ودون أكل .
7.    انتظار النتيجة من أول أسبوع ، اذا كان الشخص يتبع حمية غذائية .
8.    القيام بأعمال شاقة وحرمان النفس من الطعام ومعاقبة النفس بأي وسيله حتى يصل الى النتيجة التي يحلم بها .
9.    لا يَعــي الشخص بأن هنالك العديد من الأشياء في الحياة أهم من التفكير في وزنــــه .

·        النقاط التسعة التي ستحافظ على بقـــــائك رشيقا وصحياَ :
1.    اطبخ شيئا لنفسك ولو مرة كل أسبوع ، اذا لا تعرف الطبخ فتعلم .
2.    حافظ على صمتك وهدوئك كممارسة منتظمة ، ساعة أو عدة دقائق يوميا .
3.    اذا كانت لديك حفل زواج أو حفله أو يوما حافلا بالمأكولات العديدة ، فقم قبلها بيوم بأكل طعامك من دون اضافة للملح أو السكريات ، وعليك القيام بهذه الطريقة متبعا المبادئ الأربعة وقم بها مرة كل شهر .
4.    استيقظ أبكر من كل مرة تستيقظ بها ولو قبل موعد استيقاظك ب 30 دقيقة .
5.    حاول أن تجلس بطريقة (( التربيع )) أثناء تناولك للطعام (( جلستنا التقليدية )) .
6.    حافظ على ممارسة هواياتك المفضلة .
7.    قم بعدة رحلات أو سافر أو غير من روتينك البيتي قليلا .
8.    قم بتعلم شيئا جديدا سنويا .
9.    اجعل أصدقاءك وعائلتك يساندوك ويشجعوك في رحلتك للوصول الى وزنك المطلوب والمناسب والاستمتاع بحياتك .
10.                        
·       ملاحظات مهمة :
1.    لا تنسى عدم تقطيعك للخضراوات إلا إذا قمت بتحضيرها لعمل سلطة خضراوات وتناول الخضراوات دون تقطيعها .
2.    لا تشتري الخضراوات والفاكهة الجاهزة من السوبرماركت .
3.    تناول طعامك بكميات قليلة ، تناول نصف صحنك وأكمل النصف الآخر بعد ساعتين .
4.    بإمكانك تناول فاكهتك في أول وجبه لك بعد نصف ساعة من استيقاظك اذا لم تستطع تناولها بعد استيقاظك ب10 دقائق أو ربع ساعة .
5.    أكل الطعام للاستمتاع بالوقت أو جعله وسيله ترفيهية أثناء مشاهدة فلم او سينما هي أسهل طريقة سريعة لزيادة الوزن .
6.    تجنب تناول طعامك وأنت ... واقف ، تمشي ، تقود سيارتك .
7.    الخيار والجزر : لا حاجة لتقشيرها أو تقطيعها تناولها بعد غسلها فقط .
8.    تناول البيض المغلي أو الاومليت ، قم بتحضيرها أو اشترها جاهزة .
9.    تناول التوست (( القمح الكامل )) مع زبدة الفول السوداني ، وقم بتحضيرها في المنزل او تناولها مع الجبنة .
10. الغداء هو الوقت المناسب لتناول الأسماك بأنواعها والاستمتاع بالفائدة الغذائية للسمك .
11. لا تشرب الشاي أو القهوة من دون أكل أي شيء معهما ، تناول الشاي أو القهوة مع سناك بين الوجبات .
12. تجنب المأكولات المملوءة بالسكريات كالباستا ، والأرز الأبيض ، البسكويت والكيك وغيرها .
13. حاول أن تخفف من تناول الكاكاو ويفضل اكلها مرة في الشهر .
14. باستطاعتك القيام بعمل جدول يومي تحدد من خلاله موعد وجباتك وترتب الساعات مستخدما المبادئ الأربعة المهمة ، بهذه الطريقة تستطيع أن تنظم حياتك بشكل أفضل وتحدد لنفسك موعدا لتناول كل ما تحبه ولكن بالوقت المناسب وبالكمية المناسبة دون حرمان نفسك  من اي شيء تريده .


أتمنى أن تستفيدوا من الكتاب كما استفدت منه وسأحاول اتباع تلك المبادئ الأربعة المهمة ...